《菌活の日とは》
5月24日は「菌活の日」です。
気温が上がり始める5月下旬は
新年度の疲れが出やすく
体調を崩しやすい時期でもあります。
腸内環境を整える菌活を意識するには
ちょうどよいタイミングと言えます。
《菌活とは何か》
菌活とは、美容や健康のために
体に良い菌を積極的に
摂り入れる生活習慣のことです。
具体的には、きのこ・ヨーグルト
・納豆・味噌・ぬか漬けなどの
発酵食品を日常の食事に
意識して加えることで
腸内の善玉菌を増やし
腸内環境のバランスを
整えることを目指します。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ
免疫機能の約7割を担うとされる
重要な臓器です。
腸内環境が整うと
消化・吸収がスムーズになり
免疫力の維持や体全体の
調子を整えることにつながります。
菌活と似た言葉に「腸活」があります。
腸活が腸そのものの機能を
高めることを目的とするのに対し
菌活は菌を積極的に摂取することで
腸内細菌のバランスを整える点に
重点を置いています。
両者は目的が重なる部分も多く
組み合わせて取り組む方も増えています。
《菌活の主な効果》
菌活を続けることで期待できる
主な効果を紹介します。
個人差はありますが
腸内環境が改善されることを通じて
以下のような変化が起きやすいとされています。
◎腸内環境の改善・便通の正常化
善玉菌が増えることで腸の働きが活発になり
便秘や下痢の改善につながります。
食物繊維は善玉菌のエサにもなるため
きのこは特に効果的な菌活食材とされています。
◎免疫力のサポート
腸内環境が整うと免疫細胞が
正常に機能しやすくなります。
風邪をひきにくくなったり
体調の波が安定したりと
日常的な体の強さにつながります。
◎美肌・むくみ改善
腸の排出機能が高まることで
老廃物が蓄積しにくくなり
肌荒れやくすみの改善が期待できます。
食物繊維の摂取は、むくみの
解消にも効果的とされています。
◎代謝のサポート
腸が正常に機能することで
肝臓への負担が軽くなり
代謝機能の維持につながります。
ダイエットの直接的な
効果とは異なりますが
体の内側から整えることが土台となります。
《菌活に取り入れたい食材》
菌活食材は大きく
「菌そのものを食べる食材」
と「菌の力を利用した発酵食品」
に分けられます。
◎きのこ類
しめじ・えりんぎ・まいたけ
・しいたけなど、きのこは
菌そのものを食べられる唯一の食材です。
食物繊維・ビタミンB群・ビタミンD
・βグルカンを豊富に含み
低カロリーなのも特徴です。
まいたけはビタミンDが豊富で
骨の健康をサポートし
ぶなしめじはオルニチンを
しじみの5〜7倍含むともいわれています。
価格が安定していて
冷凍保存もできるため
毎日続けやすい食材です。
◎発酵食品
（ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬けなど）
乳酸菌や納豆菌・酵母菌など
体に良い菌を含む発酵食品も
菌活の主役です。
ヨーグルトは動物性乳酸菌
味噌やぬか漬けは植物性乳酸菌を含み
異なる種類の菌をバランスよく摂ることが
腸内環境の多様性を保つうえで
効果的とされています。
納豆は調理不要で
手軽に取り入れられる点でも
優れた菌活食材です。
◎食物繊維・オリゴ糖を含む食材
善玉菌を取り入れるだけでなく
腸内にいる善玉菌を
育てるためのエサが必要です。
玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大豆など
に含まれるオリゴ糖や食物繊維は
善玉菌の増殖を助ける
「プレバイオティクス」
として機能します。
菌そのものを摂る食材
（プロバイオティクス）と
組み合わせることで
より効果が高まります。
《今日からできる菌活の始め方》
菌活は特別な準備なく
今日の食事から始められます。
大切なのは一度に
大量に摂ることではなく
毎日少しずつ続けることです。
◎まず一食に一品、菌活食材を加える
朝食のヨーグルト、昼のみそ汁に
きのこを追加、夜は納豆——など
既存の食事に一品足すだけで始められます。
「置き換える」のではなく
「追加する」ことで
無理なく続けられます。
◎きのこは冷凍ストックを常備する
きのこは生のまま冷凍しても
栄養が損なわれにくく
むしろ旨味が増すとされています。
まとめて冷凍しておくと
炒め物・スープ・汁物に
すぐ使えて便利です。
◎複数の菌を組み合わせる
同じ菌ばかりを摂り続けるより
異なる種類の菌を取り入れることが
腸内細菌の多様性につながります。
ヨーグルトのメーカーを変えてみる
きのこの種類を週ごとに変えるなど
小さなバリエーションを
意識するだけで十分です。
◎規則正しい生活と組み合わせる
菌活の効果を高めるためには
食事だけでなく睡眠・運動
・ストレスケアとのバランスも重要です。
腸はストレスに敏感な臓器でもあるため
生活全体を整えることが
腸内環境の改善につながります。
《まとめ》
菌活とは、きのこや発酵食品などの
菌食材を日常の食事に
積極的に取り入れ
腸内環境を整える生活習慣のことです。
腸内環境が整うことで
便通の改善・免疫力のサポート
・美肌・代謝維持など
体のさまざまな面にプラスの影響が
期待できます。
今日の夕食に一品
きのこや発酵食品を加えることが
菌活の第一歩です。
菌活の日をきっかけに
腸から整える習慣を始めてみてください。
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