5月15日は「水分補給の日」です。
この記念日は、日本で熱中症が
増え始める時期に合わせて制定されました。
ゴールデンウィークが終わり
気温が本格的に上がり始めるこの季節は
体が夏の暑さに慣れていない分
脱水症状や熱中症のリスクが特に高まります。
だからこそ、今日この日に
「水分補給」について改めて考えることには
大きな意味があります。
なぜ水分補給がそんなに大切なのか
私たちの体の約60〜65パーセントは
水でできています。
この割合は年齢によって異なり
赤ちゃんでは70〜80パーセント
高齢者になると50〜55パーセント
程度まで下がります。
体内の水分は、栄養素や酸素を
全身の細胞に届け、老廃物を排出し
体温を調節するという
生命維持に欠かせない役割を果たしています。
体重のたった2パーセントの水分が
失われるだけでパフォーマンスの低下
集中力の散漫、疲労感が現れ始めます。
5パーセントを超えると
頭痛やめまいなど明確な脱水症状が出てきます。
私たちは毎日、呼吸・発汗・排泄
によって約2.5リットルの水分を失っています。
食事から摂取できるのは
そのうち約1リットル程度。
残りは飲み物から補う必要があります。
水分補給は「喉が渇いてからでいい」
と思われがちですが
実は喉の渇きを感じた時点で
すでに軽い脱水状態が始まっています。
1日に必要な水分量はどれくらい？
目安となる1日の飲水量
1.5〜2L
体重・活動量・気温によって異なりますが
成人が飲み物から摂るべき水分量の目安です。
夏場や運動後はこれ以上が必要になります。
厚生労働省の「健康のための水分補給」
ガイドラインによれば
1日に失われる水分を補うためには
食事以外から少なくとも
1.5〜2リットルの水分を飲み物として
摂ることが推奨されています。
ただし、これはあくまで目安であり
体重が重い方、運動をよくする方
気温が高い季節は
より多くの補給が必要です。
体重（kg）に約35〜40mlをかけた数値が
1日の総水分必要量の目安とされています。
たとえば体重60kgの人であれば
1日に2.1〜2.4リットルの
水分が必要という計算になります。
効果的な水分補給の5つのポイント
水分補給は、ただ水を飲めばいい
というわけではありません。
タイミングや飲み方によって
体への吸収率や健康効果が
大きく変わってきます。
〇起床直後のコップ一杯から始める
睡眠中、私たちは呼吸と発汗で
約500mlもの水分を失います。
朝起きてすぐに水を一杯飲む習慣は
血液の流れを促進し
腸の働きを活発にする効果があります。
白湯（ぬるま湯）にすると
胃腸への負担が少なく
体を内側から温める効果も加わります。
〇こまめに、少量ずつ飲む
一度に大量の水を飲んでも
体が十分に吸収できずに
排出されてしまいます。
理想的なのは、15〜20分おきに
150〜200mlずつ飲む
「チビチビ飲み」です。
仕事中や家事の合間に
意識して少しずつ補給する
習慣をつけましょう。
デスクに水のボトルを置いておくだけで
自然と補給量が増えます。
〇運動の前・中・後に意識する
運動中は汗とともに大量の水分と
電解質が失われます。
運動開始の20〜30分前に
200〜300mlを飲み
運動中は20〜30分ごとに
150〜250mlを補給することが
推奨されています。
激しい運動や長時間の外出時は
水だけでなく、スポーツドリンクや
塩分の補給も大切です。
〇入浴の前後も忘れずに
お風呂に入ると、発汗によって
思った以上に水分が失われます。
入浴前と入浴後にそれぞれ
コップ一杯の水を飲む習慣は
就寝中の脱水防止にもつながります。
特に高齢者は浴室での
体調変化が起こりやすいため
入浴前の水分補給は重要な習慣です。
〇就寝前の一杯で夜間の脱水を防ぐ
睡眠中は水を飲めないため
朝方にかけて体は脱水状態に
なりやすくなります。
就寝前にコップ一杯（約200ml）の
水を飲む習慣は、夜間の脱水を予防し
起床時の体調を整えます。
夜中に脳梗塞や心筋梗塞が起きやすいのも
この就寝中の脱水と
関連していると言われています。
何を飲むべき？飲み物の選び方
水分補給に最も適しているのは
やはり「水」です。
カロリーゼロで、体への吸収も早く
余計な成分が含まれていません。
ミネラルウォーターを選ぶ場合は
硬水より軟水のほうが
日本人の胃腸には合いやすいと言われています。
緑茶や麦茶も日本では古くから
水分補給に使われてきた優れた飲み物です。
麦茶はカフェインを含まないため
子どもや高齢者にも適しています。
ただし、コーヒーや紅茶
アルコール飲料は利尿作用があるため
飲んだ分だけ水分補給が
できているわけではありません。
コーヒーを飲んだら、同量の水も
合わせて飲むことを意識しましょう。
スポーツドリンクは運動時や
発汗が多い時に有効ですが
日常的に飲み続けると
糖分の過剰摂取につながります。
普段の水分補給は
砂糖や塩分の含まれていない
「水」を基本にするのが理想的です。
脱水症状のサインを見逃さないために
脱水症状は、気づかないうちに
進行するのが怖いところです。
初期のサインとしては
口の中の乾き、尿の色が濃くなる（濃い黄色）
頭痛、疲労感、集中力の低下などがあります。
健康な状態の尿は、薄い麦わら色が理想的です。
朝の最初の尿が濃い黄色であれば
水分補給が不足している可能性があります。
特に注意が必要なのは
高齢者と子どもです。
高齢者は加齢によって
体内の水分量が減少しているうえ
喉の渇きを感じにくくなるため
脱水に気づきにくい傾向があります。
子どもは体重に占める水分の割合が高い反面
発汗量も多く、活発に動き回るため
大人よりも早く脱水に
なりやすいと言われています。
水分補給の新習慣
「水分補給の日」は
単なる記念日ではありません。
これから本格的な夏が来る前に
自分の水分補給の習慣を見直すための
絶好のきっかけです。
まずは今日一日、意識して
水を飲む回数を増やしてみてください。
スマートフォンのアラームを
2時間ごとにセットして
水を飲む習慣をつけるのも
簡単で効果的な方法です。
毎日の水分補給は
劇的な変化をすぐに
実感できるものではありませんが
続けることで肌の調子が整い
便通がよくなり、疲れにくくなる
といった変化が現れてきます。
健康の基本中の基本である水分補給を
今日この日から改めて大切にしていきましょう。
今日からできること
デスクの上に500mlのボトルを置く。
食事の前にコップ一杯の水を飲む。
起床直後と就寝前の水をルーティンにする。
この小さな3つの習慣が
あなたの体を内側から変えていきます。
水分補給の日である今日
大切な人にもこの習慣を伝えてみてください。
「今日、ちゃんと水飲んだ？」
その一言が、誰かの健康を守る
きっかけになるかもしれません。
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