9月に入り、朝晩は少しずつ秋の気配を
感じるようになりました。
それでも日中の暑さが残り
夜になっても気温や湿度が高いと
「なかなか寝付けない」
「夜中に目が覚める」
「朝起きてもスッキリしない」
と感じることがあります。
睡眠の質を整えるためには
寝室の温度や湿度、入浴、生活リズムなどに加え
毎日の食事を見直すことも大切です。
今回は、快眠をサポートする食生活のヒントとして
注目される7つの成分と
それらを含む身近な食材をご紹介します。
快眠をサポートする「7大成分」
1．硫化アリル
硫化アリルは、ねぎ類やにんにく
ニラなどに含まれる成分です。
独特の香りや辛味のもとになる成分として
知られており、毎日の食事に
取り入れやすい食材が多いのも特徴です。
おすすめ食材
・ねぎ類
・にんにく
・ニラ など
薬味として料理に加えたり
炒め物やスープに使ったりすると
手軽に取り入れられます。
2．トリプトファン
トリプトファンは、体内で利用される
必須アミノ酸の一つです。
睡眠との関係が知られている成分で
肉や魚、乳製品、大豆製品など
さまざまな食品に含まれています。
おすすめ食材
・牛乳
・バナナ
・豆腐
・卵
・ごま など
朝食に卵や牛乳、昼食や夕食に豆腐などを
取り入れるなど、1日の食事の中で
バランスよく摂取することを意識してみましょう。
3．ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに
変える際に必要な栄養素です。
忙しい毎日で食生活が乱れがちな人は
主菜や副菜を意識して
栄養バランスを整えることが大切です。
おすすめ食材
・豚肉
・のり
・大豆製品
・ナッツ類 など
豚肉と野菜を組み合わせた料理などにすると
手軽にバランスのよい食事を作れます。
4．ラクチュコピクリ
ラクチュコピクリは、レタスなどに
含まれる成分として知られています。
特にレタスの茎部分などに含まれる成分で
昔からレタスと睡眠の関係が
注目される理由の一つです。
おすすめ食材
・レタスの茎 など
サラダだけでなく
スープや炒め物に
レタスを使うのもおすすめです。
5．GABA
GABAは、食品にも含まれている
アミノ酸の一種です。
ストレスの多い毎日には
食事や休息を含めて
リラックスできる時間をつくることが大切です。
おすすめ食材
・レタス
・スプラウト
・胚芽米 など
普段の白米を胚芽米に変えてみたり
食事にスプラウトを加えたりするなど
無理なく続けられる方法から
取り入れてみましょう。
6．パントテン酸
パントテン酸は、エネルギー代謝などに
関わるビタミンの一つです。
さまざまな食品に含まれているため
極端に偏った食生活を避け
バランスよく食べることが基本になります。
おすすめ食材
・鶏レバー
・トマト
・発芽玄米 など
レバーが苦手な場合は、トマトや発芽玄米など
取り入れやすい食品を選ぶのもよいでしょう。
7．ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼは
納豆に含まれる酵素として知られています。
納豆は、たんぱく質やビタミン類なども含む
身近な食品なので、朝食や夕食の
一品として取り入れやすい食材です。
おすすめ食材
・納豆
ただし、ナットウキナーゼそのものが
快眠を直接改善すると
断定できるわけではありません。
睡眠のためには、食事全体のバランスや
生活習慣を整えることが大切です。
快眠のためには「何を食べるか」だけでなく
「いつ食べるか」も大切
寝苦しい夜が続くと
つい冷たい飲み物や
アイスなどを多く摂ってしまいがちです。
暑い時期の水分補給は大切ですが
就寝直前に大量の水分を摂ると
夜中にトイレで目が覚める原因に
なることもあります。
また、夕食を遅い時間に食べたり
寝る直前に食べ過ぎたりすると
睡眠の妨げになる場合があります。
できるだけ就寝直前の食べ過ぎを避け
夕食は余裕を持って
済ませることを心がけましょう。
食事と一緒に寝室の環境も見直そう
まだまだ暑さが残る時期は
食事だけでなく寝室の環境づくりも重要です。
エアコンや扇風機、サーキュレーターなどを
上手に使い、暑さや湿気を
我慢しすぎないようにしましょう。
寝具も、夏用のタオルケットだけでは
朝晩に肌寒く感じることがあります。
その日の気温に合わせて
薄手の掛け布団などを準備しておくと安心です。
快眠を目指すなら
「バランスのよい食事」を基本に
今回ご紹介した7つの成分や食品は
快眠を考えるうえで食生活を
見直すきっかけになります。
ただし、特定の食品を食べるだけで
睡眠の質が大きく改善するわけではありません。
「主食・主菜・副菜」を基本に
さまざまな食品をバランスよく
食べることが大切です。
そして、適度な運動、入浴
規則正しい就寝・起床時間
快適な寝室環境などを組み合わせることで
よりよい睡眠習慣につながります。
まだまだ寝苦しい夜が続くこの時期。
食事と住環境の両方から睡眠環境を見直して
夏の疲れを少しずつリセットしながら
心地よい秋の夜を迎えたいですね。
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